食事をする際の注意点

いくら髪に良い食品といっても、栄養に偏りが出てしまったら逆効果となります。
最も大切なのは色々な食材をバランスよく食べることです。
健康な身体が健康な髪をつくり、保ちます。
食事のバランスを心がけながら髪の健康に重要な栄養素を意識し、不足がちになる食材は積極的に摂るようにしましょう。

健康な髪を保つ為に必要な栄養素とは？

髪の健康の為に必要な栄養素はタンパク質・亜鉛・ビタミン類・ミネラルなどです。髪の毛の成分はケラチンというたんぱく質が90％以上を占めています。
ケラチンはアミノ酸等と結合して作られるので、食事などで摂取する必要があります。

タンパク質（肉類・魚類・卵・乳製品・大豆類など）

先にも書いたように、髪の90％以上はケラチンというタンパク質でできています。タンパク質が不足すると髪が切れたり、抜けたりします。
丈夫な髪を作る為にも、タンパク質を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
又、肉類は食べ過ぎると男性ホルモンが増加して抜け毛の原因となってしまうので、肉類ばかりを食べないように気を付けて下さい。
ビタミンB群をはタンパク質をアミノ酸に変えてくれる働きをするので、たんぱく質と併せて食べると良いですよ。

亜鉛（貝類・赤身の肉・海藻類・ナッツ類など）

亜鉛はケラチンをアミノ酸から合成する際に必要な栄養素で、亜鉛が不足すると抜け毛が増えることもあります。
サプリメントで亜鉛を摂取する場合は、摂りすぎると下痢や嘔吐などの症状がでることがあるので注意しましょう。

ビタミン類（野菜・果物など）

ビタミンＡは細胞分裂を活発にして頭皮を健康な状態に導いてくれる働きをします。ビタミンCはコラーゲンの生成や血管を丈夫にし、皮脂の酸化を防いで、太くてコシのある髪にしてくれる栄養素です。ビタミンＥは、血管を広げて髪に栄養を届ける働きをします。
どのビタミンも髪の健康の為に必要な栄養素なので、バランスよく積極的に摂取しましょう。

髪の健康の為に良い食材とは？

髪に良いといわれている食材は多種類ありますが、中でもトップクラスの髪に良いといわれている食材を厳選して紹介します。是非、毎日の食事に取り入れてみて下さい。

ゴマ

昔から健康食品として愛されてきた黒ゴマには、ナイアシンや鉄分・ビタミンE等が豊富に含まれています。ビタミンＥは血行を良くする働きがあるので、毛母細胞に栄養が行き渡るように助けてくれます。
又、ゴマは、白髪の原因となるメラニンの色素の欠乏を防ぎ、髪の毛を黒く保つ効果が高いといわれています。
ビタミンＢ1・ビタミンＢ２・タンパク質・銅等の栄養素も豊富で、活性酸素を抑え、アンチエイジング効果も高い等、ゴマの栄養価の高さは抜群で、髪を強くもしてくれます。
ゴマを体内へしっかり吸収する為には、そのまま食べるのではなく、軽くゴマを炒ってからすりごまや、練りごまにして食べると体内への吸収率がアップします。
ちなみに、ゴマには黒ゴマ・白ごま・金ゴマと3種類ありますが、栄養素的には大差ないそうです。

牡蠣

牡蠣には亜鉛等のミネラルが豊富に含まれています。亜鉛は抜け毛の原因となる成分を抑制する働きがあるので、抜け毛対策に重要な栄養素といわれています。
亜鉛は身体の中にため込むことはできないので、継続して摂取をする必要があるとのこと。
又、亜鉛はビタミンＣと一緒にとると吸収率が高まるので、牡蠣にレモンを絞って食べるのもおススメです。

海藻類

昆布やわかめ等の海藻類にはヨードという成分が豊富に含まれています。
ヨードは甲状腺の働きを助け、血行を良くする働きがあるので、抜け毛や薄毛に効果的で髪の発育を促進させます。
又、海藻には亜鉛やみれらるも豊富なので髪の毛に艶を与えて、しなやかで丈夫な髪をつくる効果が期待できます。

レバー

レバーは栄養の宝庫とも呼ばれる万能食品で、髪の毛の主成分のタンパク質や健康な髪を維持する為に必要な亜鉛も豊富に含んでいます。
頭皮の新陳代謝を高めるビタミンＢ群や、頭皮の環境を良くするビタミンＡ群も豊富です。
レバーに含まれているビタミンＢ２には頭皮の分泌を抑制する働きがあるので、頭皮が脂ぽい方は積極的に食べると良いですよ。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、髪の健康に必要なビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｆは血行をよくして抜け毛を防ぎ、頭皮の健康を保つ働きがあり、ビタミンＢ２は頭皮の新陳代謝を促進してくれます。
皮脂の分泌を抑制するビタミンＢや、細胞分裂を助けるビタミン類等も豊富なので、緑黄色野菜を多く食べると、頭皮の環境を良くしてくれることが期待できます。
身体の健康の為にも毎食食べるように心がけましょう。
ビタミン類は油で炒めると吸収率が上がるので、炒め物にして食べるのもおススメです。

大豆類

大豆製品に含まれているイソフラボンは女性ホルモンの１つであるエストロゲンに似た性質があることで知られています。ホルモンバランスの乱れは、女性の薄毛や脱毛の大きな原因の１つとされているので、女性ホルモンを活性化させることは女性の育毛に効果的となります。いんげんやレンズ豆などにも同様の効果があり、豆類に含まれているタンパク質や鉄分等は髪に艶を与える効果があります。

卵

卵は完全栄養食ともいわれている様に、ほぼ全ての栄養がバランスよく配合されている食材です。
卵には良質なタンパク質の他、美容にとっても重要な栄養素であるビオチンやビタミンＢ・ヘアケアや肝機能効果を高める必須アミノ酸も豊富に含んでいます。
アンチエイジング効果のあるメチオニンも豊富なので、髪にとってもとても良い食べ物といえます。

ナッツ類

ナッツにはセレンという頭皮を健康に保つ為に大切なミネラルや亜鉛も豊富に含まれています。その他、タンパク質やビタミンＥも豊富です。ビタミンＥは毛細血管を広げて血行を促進させる働きがあります。血行がよくなることで栄養が頭皮に行き渡るようになるので、抜け毛や薄毛対策にも効果的です。
又、今話題のくるみにはオメガ３脂肪酸を豊富に含まれているので、美肌や認知症予防にも効果があるといわれています。

ネギ科の植物

頭皮は細い毛細血管なので、血液が細部まで行き渡るようにしなければいけません。
ニンニク・にら・玉ねぎ等のネギ科の食べ物には、アリシンという物質が含まれていて、血栓を分解して血液をサラサラ綺麗にし、血流を良くしてくれる働きがあります。
アリシンは熱で分解されるのでサラダ等で食べると効率よく摂取できます。

髪の健康の為の食習慣

髪に良いとされる食べ物をより効果的に摂取できる食事習慣等を紹介します。良かったら、参考にしてみて下さい。

毎日決まった時間に食事をとる

毎日決まった時間に食事をとっていると、副交感神経（自律神経の働きの１つ）がその時間に食料が取り込まれるのを覚え、消化器系の内臓が活発になるそうです。
そうすると、身体への栄養吸収率も高まるので、同じ食べ物を同じ量食べていても、身体に良い影響を与える結果になるとのこと。
毎日同じ時間に食べることが難しい方もいると思いますが、できればそうして食べるのがべストという説もあります。

適度な水分摂取

頭皮への栄養は血液によって運ばれますが、血液の半分は水分です。水分が不足すると健康な血液が作られなくなります。
又、十分な水分摂取によって、体内の不純物を取り除き、血行を良くすることができます。
摂取する水分は、糖分や添加物の入ったジュースではなく白湯や常温の水がおすすめです。
白湯は髪だけでなく、身体の健康の為にもとってもおススメな飲み物ですよ。

まとめ

健康な髪に必要とされる主な栄養素はタンパク質、亜鉛、ビタミンです。
これらの栄養素を意識してとりいれながら、バランスの良い食生活と規則正しい生活を心がけると髪の健康の為にも良いです。
小腹が空いたらナッツをつまむのもおススメ。
今回、紹介させて頂いた食材は髪だけでなく、基本的に身体にも良いとされる食材ばかりなので、身体の健康の為にも無理のない程度に、毎日の食事にバランスよくとりいれてみて下さい。